Как поймать суперкомпенсацию за хвост

Камрады, которые долго занимаются телостроительством знакомы с  теорией суперкомпенсации. Согласно концепции суперкомпенсация — синоним роста в любом скоростно-силовом виде спорта и особенно в бодибилдинге. Это тот момент, когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще больше. Повторишь чуть раньше — эффект (рост мышц) от предыдущей тренировки не успеет проявиться. Повторишь чуть позже — эффект приростов будет упущен. В этой статье Денис Борисов расскажет теоретические основы как  научится все делать вовремя для максимального роста мышц. Как поймать суперкомпенсацию за хвост?

Вы в курсе, что МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки. Тренировка — это разрушение (уменьшение) мышц. А отдых — это ликвидация этих разрушений (рост мышц). Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией.

Суперкомпенсация — процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления  после  снижения вызванного тренировкой.

Можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц. ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы. После того, как вы разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается ЗАЛЕЧИТЬ повреждения.

Зачем организму это делать? Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО, потому что это экономит его траты (прежде всего энергетические). Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии. Представьте себе автомобильный завод, на котором поломалось часть линий, производящих карбюраторы для новых машин. Теперь администрации приходится часть карбюраторов покупать на других заводах, по гораздо более высокой цене, чем если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремиться как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ, чтобы СНИЗИТЬ ТРАТЫ! Наше тело в этом плане ничем не отличается от подобного завода: оно тоже экономное и поэтому старается ЗАЛЕЧИВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ в ваших мышцах, т.е. ВОССТАНОВИТЬ все до ИСХОДНОГО УРОВНЯ! Именно поэтому этот процесс называется КОМПЕНСАЦИЕЙ (ВОССТАНОВЛЕНИЕМ)!

А что будет если администрация, на всякий случай закупит станки для производства карбюраторов с запасом? Ведь это вполне логично: вдруг в следующий раз поломка возникнет снова. Хороший администратор завода так и сделает. Но, сколько дополнительных станков на случай поломки он купит?

И заводу и нашему телу выгодно равновесие, т.е. когда РАЗРУШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ. Это равновесие, если мы говорим о нашем теле называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя. Тело не любит, когда мышцы слишком сильно повреждены и стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню. Но тело, так же, не любит, когда мышцы слишком сильно выросли (это тоже приводит к дополнительным тратам энергии) и стремится уменьшить их до исходного уровня, который и называется равновесием или ГОМЕОСТАЗОМ.

Когда вы повредили тренировкой какое-то количество мышечных волокон, тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон, на всякий случай тело «сделает запас» (превысит первоначальный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительные волокна. Эта образность, которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса.

ЧП — это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела), путем поломки станков (мышц). Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним — КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц), для того чтоб вернуть их к нормальному УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ). Но, так же как и завод, тело делает не большой «запас мышц в прок» на всякий случай. Процесс создания этого запаса называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (СВЕРХВОСТАНОВЛЕНИЕ). Это и есть РОСТ мышц.

Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой «запас в прок» теряет свой смысл и система избавляется от него.

Как это все выглядит в физиологии

Можно выделить четыре участка:

• первый участок — РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции. Это процесс тренировки (любое ЧП), в результате которого мышцы разрушаются;
• второй участок -КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ) до начального уровня. Начинается после повреждения тренировкой мышц и других систем организма;
• третий участок — СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ — это «запас» на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить). Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы компенсировались;
• четвертый участок — УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ. Ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим «запасом» и в нем отпала необходимость, т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к гомеостазу.

Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом — АДАПТАЦИЕЙ, т.е. приспособлением. Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. То есть долговременная адаптация как сумма срочных адаптаций — это заметный рост мышц через длительное время под воздействием регулярных тренировок.

Время наступления суперкомпенсации

Для того, чтоб у нас происходила долговременная адаптация (рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ строго после достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.

Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта:

• слишком РАНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
• слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Когда мы проводим следующую тренировку до достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц, т.е. они не успевают. К примеру, атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до первоначального уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост мышц). Но, наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проводит через 4 дня или через 5 дней.

В случае, если он будет постоянно тренировать спину до завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере — это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировки. Иначе говоря, вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ). На практике, если слишком долго тренироваться столь часто, то это приведет к перетренированности атлета, плохому самочувствию, слабости, падению силы и массы.

В случае, если наш атлет будет тренировать спину в момент завершения фазы восстановления, т.е. когда мышцы «залечились» до исходного(начального) уровня (в нашем примере — это раз в 5 дней), то ухудшения (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. Но и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого. В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним и тем же нулевым результатом…. Это одна из самых популярных ошибок культуристов. Проявляется она в такой штуке как «ПЛАТО», т.е. долговременное отсутствие изменений. Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.

Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет если мы опоздаем? Если мы проведем тренировку ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)?

Это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились.  Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто. К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину. На этот раз он отдыхает слишком долго. Через 5 дней у него закончилось восстановление и начался рост (суперкомпенсация), которая длилась еще 5 дней (на 10-й день суперкомпенсация вернулась к исходному уровню). И вот наш атлет проводит тренировку на 10-11 день…

В этом случае тоже будет «топтание на одном месте», потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня, т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней… не важно. Результат один и тот же: размер мышц и сила не прогрессируют.

Как видите, важно поймать суперкомпенсациюза хвост! Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировки именно в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то только тогда сила и размер мышц будут расти.

• Чем глубже разрушение, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
• Чем глубже разрушение, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ;
• Чем глубже разрушение, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике очень сложно. И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом: различные параметры тренированности мышц имеют разное время суперкомпенсации.

Рост мышц требует так же роста и по другим функциям:

• компенсация КРЕАТИНФОСФАТА (3-10 мин);
• компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (1-30 мин);
• компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток);
• компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток).

И это только вершина «айсберга». На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится. Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она не однородна: что-то восстановится быстрее, что то медленнее. ВЫВОД: для роста каждой функции требуется свое время. Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО.
Пример: быстрее всего восстановится «силовая» энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Когда у вас начнется суперкомпенсация сократительных белков в мышцы, то уровень креатинфосфата к этому времени уже много суток будет находится в фазе утерянной суперкомпенсации. Все это мракобесие (разные сроки восстановления) называется ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных процессов.

Как достичь гетерохронизма (одновременной суперкомпенсации)

Теперь вы осознали суть проблемы и мы можем рассмотреть возможные варианты ее решения. Итак, нам нужно достигнуть постоянной максимальной суперкомпенсации… Есть два основных направления решения этой проблемы

Суперкомпенсация сократительных белков (самой долгой функции)

Самым простым, и поэтому самым популярным, решением будет — достигать суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции. Той, которая требует самого длительного времени восстановления. В нашем случае это — это суперкомпенсация сократительных белков в быстрых мышечных волокнах.. Какие плюсы и какие минусы этого способа?

Плюсы очевидны:

1. Во-первых, вы гарантированно точно знаете что не «топчитесь на одном месте» в плане роста белковых структур ваших мышц (т.е. они увеличиваются в размере). Грубо говоря, мы ставим акцент на самой важной для нас функции — размере самих мышечных клеток в быстрых мышечных волокнах.
2. Во-вторых, вы гарантированно точно знаете, что нет перетренированности для остальных восстановительных функций (энергетической, нервной и т.д.), потому что вы их грузите через слишком большой срок времени для этого (фаза компенсации и суперкомпенсации уже прошли), а значит все на исходном уровне (а не ниже, что приводит к перетренированности).
3. В-третьих, это удобно, так как не нужно сложных схем. Достаточно опытным путем «нащупать» нужный диапазон отдыха и вставить его между тренировками.

А теперь минусы:

1. Во-первых, дисбаланс развития восстановительных функций. Грубо говоря тренируется размер мышцы, без тренировки остальных (энергетической, нервной, транспортных функций). На практике это выражается в низкой функциональности: слабая выносливость, малая нервная активизация, общая работоспособность страдают.
2. Во-вторых, подобный способ лимитирует возможный максимум достижений, потому что максимальный рост мышечных белков, это как постройка дома: требует хорошего фундамента, хорошего электроснабжения, водоснабжения и других коммуникаций. Представьте, что вы строите многоэтажку на фундаменте и коммуникациях от частного дома. Без расширения котлована, фундамента и коммуникаций вы сможете построить только пару этажей максимум.

В каждом деле есть несколько уровней понимания. Когда мы говорим о реализации принципа перегрузки, как основного принципа для роста ваших мышц, то тут тоже есть несколько уровней понимания:

• когда человек только начинает понимать значение принципа перегрузки и начинает стремиться регулярно прогрессировать нагрузку, то это первый уровень. Тот, кто понял его значение, завел дневник и регулярно использует, достигает результатов. Начинает выделяться среди остальных посетителей тренажерного зала;
• второй уровень: это понимание необходимости суперкомпенсации как инструмента нужного для регулярной прогрессии нагрузок (для соблюдения принципа перегрузки). Большинство успешных чемпионов используют именно это понимание. Они подбирают такой отдых между тренировками, который гарантированно восстанавливает их самую долгоиграющую функцию (суперкомпенсация сократительных белков). Это то, о чем мы говорили чуть выше. Многим хорошим спортсменам, понимания этих вещей достаточно для достижения очень серьезных размеров мышц;
• третий уровень — элитарный, понимание и реализация которого самое сложное. Это работа над разными функциями параллельно (т.е. роем котлован, делаем большой фундамент, подводка современных коммуникаций для очень крепкого и большого дома), в рамках «периодизации» нагрузки. Но давайте на этом остановимся чуть подробнее…

Суперкомпенсация нескольких функций параллельно

Итак, нам нужно построить высокое, большое здание — многоэтажку. На месте обычного частного дома. Большинство людей занимаются ремонтом, хотя думают, что занимаются стройкой. В телостроительстве все то же самое. Люди занимаются физкультурой, а думают, что занимаются спортом. Запомните, спорт подобен стройке! Это регулярное создание НОВЫХ СТРУКТУР, т.е. нужна прогрессия. Как только человек это понимает, то у него есть возможность сделать деревянную пристройку или мансарду над головой, т.е. увеличить то что у него было в начале (мышцы или дом).
Если человек начнет строить дополнительный этаж вверх, то это будет уже следующий уровень понимания сути стройки. Так он может увеличить дом еще на несколько этажей. Дом станет гораздо больше и просторнее чем был раньше. Но в какой-то момент с увеличением этажности придется остановиться. Старый фундамент, старая электропроводка и коммуникации не будут справляться с нагрузкой и стройку придется затормозить.
Все тоже самое и с постройкой мышц. Если вы будете строить только мышцы, то в какой-то момент ваши кости, связки, энергетика, кровоснабжение и нервно-мышечная связь не смогут справляется с возросшей нагрузкой и ЗАТОРМОЗЯТ рост ваших мышц.

Какой выход? Нужно тренировать и остальные функции. Но ведь, мы уже знаем, что одновременно тренировать все функции не возможно, потому что они требуют разного времени для суперкомпенсации. Как решить эту задачу?

Очень просто: мы будем тренировать все функции параллельно, а не одновременно!

Пример: Для суперкомпенсации сократительных белков в быстрых волокнах спины нам нужно около 10 суток. А суперкомпенсация гликогена в этих же мышцах наступит через 3-5 дней. Это значит, что просто функцию гликогена мы будем тренировать в два-три раза чаще чем функцию сократительных белков. Все очень просто.

• Для разрушения мышечных белков мы тренируемся ТЯЖЕЛО раз в 10 дней
• Для разрушения запасов гликогена мы тренируемся ЛЕГКО раз в 5 дней

Т.е. тренировки у нас чередуются каждые пять дней ЛЕГКАЯ—ТЯЖЕЛАЯ—ЛЕГКАЯ и т.д.
За 10 дней у нас сократительные белки полностью суперкомпенсируются после ТЯЖЕЛОЙ тренировки. А гликоген тоже будет постоянно увеличиваться, потому что мы будем его тренировать чаще (два раза за 10 дней = тяжелая + легкая). Почему мы после тяжелой используем легкую тренировку, а не тяжелую? Ответ очевиден, чтоб не тормозить компенсацию сократительных белков, которым нужно гораздо больше времени для достижения суперкомпенсации.

Иначе говоря, ПАРАЛЛЕЛЬНО мы успешно развиваем разные функции, чередуя разные тренировки. То, что нужно тренировать легко и чаще мы тренируем легко и чаще. А то, что нужно тренировать иначе: тяжело и редко, мы тренируем тяжело и редко. На практике это будет выглядеть как чередование разных тренировок (легких и тяжелых). Вам ничего это не напоминает? Да, друзья. Это и есть ПЕРЕОДИЗАЦИЯ. Самый эффективный инструмент прогрессии нагрузок в современном профессиональном спорте.

Схем построения периодизации существует очень много. Основных видов существует две: МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЯ. Для нас сейчас, в рамках этой темы, удобнее всего рассмотреть микропереодизацию, т.е. варьирование нагрузки в рамках одного периода суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции (в нашем случае это сократительные белки мышц). Все остальное восстанавливается быстрее, то оно поместится по несколько раз в этот период.

Суперкомпенсация и тренировка

Для того, чтоб поймать суперкомпенсацию «за хвост» нам нужно прежде всего выяснить срок суперкомпенсации самой «долго играющей» функции: сократительных белков мышц. Это даст нам информацию по частоте тренировок максимально подходящих для роста сократительных структур мышцы.

Идеи по поводу сроков восстановления белковых структур

Для начала давайте определимся с примерным диапазоном. Большинство физиологов называют цифры от 1 недели до 3 недель для достижения миофибриллярной гипертрофии. Это наше самое «слабое» звено цепи, потому что восстановление мышечных белков  идет дольше всего. Чем мышца больше, тем больше ей нужно времени для восстановления. Это удивительная вещь. Тренированность наша растет, но растет вместе с ней и размер «потребителей» (мышц), что приводит не к сокращению сроков восстановления, а к их увеличению.

Следующий момент: все мышцы разного размера. Спина гораздо больше бицепса, к примеру. А это значит, что сроки достижения суперкомпенсации будут разными для всех мышц, т.е. бицепс нужно тренировать чаще чем спину.

К тому же, помним, что сроки компенсации зависят от степени разрушений. Чем больше стресс (разрушения в мышцах), тем дольше будет компенсация и суперкомпенсация, с одной стороны. С другой стороны, чем больше стресс (разрушения мышц) тем больше вероятность замедления сроков восстановления из-за перетренированности. Это особенно часто бывает в том случае, когда у вас слабый «фундамент» (гормональная и энергетическая системы).

Очень важный момент, который я вывел из своих собственных наблюдений: период суперкомпенсации длится долго (это от пару дней до недели). Именно поэтому гораздо лучше отдохнуть пару лишних дней после пика суперкомпенсации, чем не дополучить пару нужных дней для компенсации исходного уровня. Гораздо лучше переотдохнуть, чем недоотдохнуть!

Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов. Мезоморф восстановится быстрее и рост белковых структур в мышцах у него тоже наступит быстрее. Кроме того, тот кто мало работает, много есть и больше спит имеет все шансы существенно сократить сроки достижения суперкомпенсации. Именно поэтому все выкладки, которые приведены ниже ориентировочные. Это базис, который НУЖНО КОРРЕКТИРОВАТЬ под СЕБЯ.

Итак, наш пациент: камрад с ростом 175-185 см, весом тела 75-95 кг, 20-30 лет, не худой и не толстый, рука около 40 см, жмет лежа около 100 кг, имеет тренировочный опыт. Сколько времени нужно сократительным белкам в его КРУПНЫХ мышцах для суперкомпенсации после ТЯЖЕЛОЙ тренировки?

• жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
• ОПТИМУМ = 10-15 дней
• возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

Чаще всего такому человеку нужно разрушать сократительные белки в крупных мышцах (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) не чаще чем раз в 1.5-2 недели! Это «отправная точка».

• Если рука у человека не 40, а все 45 см, то ему нужно накинуть 2-3 дня к средним срокам восстановления.
• Это же нужно сделать в том случае, если наш человек работает ночью или не имеет возможность хорошо кушать.
• Если человек не использует негативные и форсированные повторения в своих тренировках, то сроки можно сократить на пару дней, потому что разрушения меньше, а значит восстановление идет быстрее.

Что с мелкими мышцами (дельты, руки)? В теории их можно тренировать чаще, потому что они меньше и быстрее восстанавливаются. На практике же их стоит тренировать так же часто как и большие мышцы (только в отдельный день), либо вообще не тренировать. Дело в том, что руки и дельты хорошо грузятся в «непрофильные» дни, когда вы делает тяги и жимы на спину и грудь. Кроме того, практика говорит нам однозначно: если вы вырастите большие грудь и спину, то руки и дельты будут вынуждены последовать за ними, даже в том случае если вы их не тренируете.

Тренировка для разрушения сократительных белков в мышцах специфична. Она требует «отказа« потому он свидетельствует о разрушении этих белков в связи с недостатком энергии из креатинфосфата. Причем, чем больше вы истощите запасы этой энергии во время силового подхода, тем больше будут разрушения мышц. В этом плане опытные атлеты могут использовать негативные повторения и форсированные повторения, для того чтоб еще больше истощить запасы энергии. Но тренировать в таком ключе долго у вас не получится. Это должна быть короткая высокоинтенсивная тренировка с весами в диапазоне 6-10 повторений. Именно такие тренировки рекомендуют Дориан Ятс и его покойный гуру Майк Ментцер (подробнее в выпуске о высоко интенсивном тренинге Майка Ментцера).

Обычно стиль выполнения упражнений быстрый, веса большие, тренировка очень короткая и травматичная для быстрых мышечных волокон, которым потом нужно пару недель, чтоб прийти в себя после такого.
Речь шла про разрушение белковых структур в быстрых мышечных волокнах. У нас есть еще и медленные мышечные волокна, которые тоже можно разрушать и растить. Особенность заключается только в способе разрушения. Для медленных волокон нужно использовать меньшие веса и медленную форму выполнения упражнения в урезанной амплитуде. Про это мы будет говорить в отдельной главе.

Как корректировать сроки суперкомпенсации

Есть очень много способов для этого: различные тесты, анализы ЧСС, давления и т.д. Но объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ.

Самочувствие — лучший показатель того в какой фазе восстановления вы находитесь. Если у вас болят мышцы, это говорит о том, что еще не закончилась фаза компенсации. Если вы плохо спите, потеете, если у вас слабость на тренировке, все это говорит не просто о плохом самочувствии. Ваше тело дает вам сигнал: я не восстановилось. Помните что после восстановления, еще суперкомпенсация (рост), которая будет длится еще дольше. Поэтому для роста выгоднее отдохнуть пару лишних дней, чем наоборот. Вообще, классное правило: вы должны ЖЕЛАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, когда пришли в зал.
Но желание, это не все. Желание не показатель суперкомпенсации. Это показатель базисного (среднего) состояния. Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть один  простой и четкий метод: увеличение силы в упражнении. Если вес на штанге получилось увеличить, то будьте спокойны: вы в фазе суперкомпенсации. Но вот для того, что поймать точно за хвост нашу суперкомпенсацию нужны опыты над собой.
Вам необходимо завести тренировочный дневник и очень скрупулезно отслеживать в нем ваши тренировки. Если прироста силы нет через 9 дней после предыдущей тренировки, вы добавляете еще 1-2 дня отдыха и смотрите на результат через 10-11 дней. Есть прогресс? Значит на верном пути (было мало отдыха). Нет прогресса? Сделайте 12 дней отдыха. Итак нужно ставить над собой опыты пока вы не найдете оптимум именно для себя.
Поверьте, когда вы узнаете точный срок пика суперкомпенсации по вашим мышцам, ваш прогресс ускорится многократно, потому что это даст вам возможность быстрее всего «укреплять» ваше самое «слабое звено цепи» мышечного роста.

Как это все выглядит на тренировке (Составляем тренировочную схему)

Давайте предположим, что вам нужно 10 дней для пика суперкомпенсации белковых структур в самой крупной мышечной группе. Т.е. 10 дней вам нужно для того чтоб увеличивать рабочие веса в приседаниях или подтягиваниях. Это ваше «слабое звено». Все остальные мышцы и функции потребуют для своего роста гораздо меньше времени. Приступим к составлению тренировочного сплита держа цифру 10 в уме.

Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Это значит что мы будем тренироваться раз в 10 дней.

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Плечи
8. (отдых)
9. Руки
10. (отдых)

Программа хорошо подходит для тренировки сократительных белков в ваших мышцах. Особый приоритет мы сделали для самых важных мышц: НОГ, СПИНЫ и ГРУДИ, потому что именно им нужно так долго отдыхать.
Что касается маленьких групп, то они восстановятся гораздо быстрее, чем 10 дней… но мы их, пусть косвенно, но грузим не один раз в 10 дней, а ДВА РАЗА потому что, к примеру бицепс будет тренироваться как в 9-й день, так и косвенно в 5-й день (во время тяг на спину), поэтому маленькие группы никогда не будут отставать при такой схеме.

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВОПРОС, который нам нужно решить при такой схеме: это точный СРОК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ для САМЫХ КРУПНЫХ МЫШЦ. Возможно, если у человека быстрый обмен веществ, хорошая генетика, качественный режим или даже если он тренируется не очень интенсивно (что тоже зависит от нервного навыка и от опыта), то такой человек получит выгоду от сокращения отдыха между группами до 7 дней. Хотя, если вы читаете это, то в 60% случаев вам нужно наоборот этот сроку увеличивать вплоть до двух недель. Кроме того важно понимать, что это будет работать в том случае, если РАЗРУШЕНИЯ ВАШИХ МЫШЦ ДОСТАТОЧНЫ (ОПТИМАЛЬНЫ).

Если разрушения ваших мышечных белков будет слишком слабым (маленький тренировочный стресс), то восстановление до исходного уровня и суперкомпенсация будут очень быстрыми и слабовыраженными, с одной стороны. А с другой стороны, если сделать слишком большие повреждения без подготовки «фундамента», то можно подорвать восстановительные возможности организма и тогда ваша стройка серьезно замедлится (перетренированность) и вашему телу может понадобится отдых 2-4 недели для того, чтоб вернуться к исходному уровню.

Что значит слишком слабый или слишком сильный стресс? Слишком слабый стресс — этот такой, который ваше тело быстро ликвидирует. Признаком слишком слабого стресса для первой тренировки будет — отсутствие запаздывающей боли через пару дней. Как правило, слишком слабые разрушения сопровождают тренировку, на которой вы не достигали мышечного отказа. Отказ — гарантированно показывает, что энергия потрачена в подходе и происходит разрушение сократительных структур ваших мышц. Причем тут может быть несколько степеней отказа:

• позитивный (когда вы не можете сами выжать штангу) — самые легкие повреждения;
• статический (когда вы не можете сами держать штангу без движения) — средние;
• негативный (когда вы не можете сами опускать штангу) — самые тяжелые повреждения;

Сказать, что нужно конкретному человеку нельзя. Но, если вы занимаетесь меньше года, то забудьте про статику и негатив. Вам в тренировках можно использовать только ПОЗИТИВНЫЕ ОТКАЗЫ (не может сами выжать штангу на место — вам помогают)

Слишком сильный стресс — это такой, который не может «переварить» ваше тело в штатном режиме (за счет восстановления). К примеру, парень тренировался больше часа с использованием негативных повторений или других приемов повышения интенсивности. В итоге его тело получило не просто повреждающую нагрузку, а близкую к смертельной. Организм уже думает не о том, как адаптировать мышцы к ней, а о том, чтоб пациент не умер. Мышцы при таких раскладах это будет последнее о чем побеспокоится организм (сроки возврата в исходное состояние увеличатся).

Почему начинающие часто тренируются очень часто (тренируют группу по несколько раз в неделю)? Потому что они еще не научились серьезно разрушать мышцы. Ведь для этого нужна хорошая нервная связь (мозг-мышцы), которой нет у новичка и поэтому КПД мышечных сокращений очень низкое. Силы вроде нет для дальнейшей работы, а разрушений значительных тоже нет, поэтому восстановление происходит очень быстро. Но, через пару месяцев прирост рабочих весов на штанге резко замедляется… Потому что за это время тело научилось работать в высоком КПД и дальнейший прогресс будет идти не за счет оптимизации связей МОЗГ-МЫШЦЫ, а за счет ПРОГРЕССИИ в РАЗМЕРЕ МЫШЦ.

Пока связь мозг-мышцы не наработанна, мышцы не могут максимально сокращаться и поэтому быстро восстанавливаются. Итог: эффективность более частых тренировок для новичков в первые пол года занятий.

Не стоит переживать о низком КПД мышечных сокращений в начале занятий. Это только помогает гигантскому росту. Ведь это обратная сторона низкой адаптации к силовым нагрузкам. Чем меньше приспособленность мышц к работе, тем больше возможный прирост, потому что даже такой маленький стресс — удивление для вашего тела. Новичок может тренировать свое тело два раза за неделю. Это хорошо работает.

Часто очень сложно поверить, что мышцы нужно тренировать так редко. Особенно если посмотреть на комплексы чемпионов из журнала. Вспоминайте суть: для роста размера важны многие функции. Помимо увеличения размера белковых структур мышц (миофибрилярная гипертрофия), можно увеличивать размер «энергетических баков» (саркоплазматическая гипертрофия). Перовое восстанавливается дольше всего (1-3 недели), а вот второе может восстанавливается за пару дней. Силы оно может и не дает большой, но размер очень даже. Так и получается что человек тренируясь слишком часто развивает не размер мышечных белков, а размер других функций (запасы гликогена, циркуляцию крови и т.д.), которые визуально выражаются в росте мышц.

Самое большое здание мы можем построить только при наличии соответствующего фундамента, коммуникаций и строителей. Для максимального роста мышц нам НУЖНО РАЗВИВАТЬ ОСТАЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ (энергетические, кровоснабжение, нервная связь, состояние суставов, костей и т.д.).

Будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО. В этом и заключается высший пилотаж.

Основная проблема заключается в том, что разные функции требуют разных сроков восстановления. Что приводит к необходимости одни функции тренировать чаще, чем другие. Как это реализовать в микроцикле? В приведенной выше схеме тренировок все хорошо в плане развития сократительных белков мышц. Но вот энергетика за 10 дней много раз успеет вступить в фазу декомпенсации, потому что мы ей интенсивно не пользуемся. А то, что мы не используем, теряем. Давайте использовать энергетические структуры тоже, только без серьезных травм сократительных белков, которым нужно беречь 10 дней для роста.

Нам нужны более частые прокачки мышечных групп с маленькой нагрузкой для того, чтоб тренировать остальные функции (помимо сократительных белков, которые мы тренируем редко). Какая должна быть нагрузка для остальных функций?

Если взять тяжелую тренировку за 100%, то легкие тренировки у нас будут по 50% и 75%. Что такое ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА? Это когда вы берете максимальный вес с которым можете сделать 6-12 повторений до ОТКАЗА. Обычно для этого вам придется использовать вес равный 70-80% от одного повторного максимума. К примеру, если вы можете выжать 100 кг лежа, то на тяжелой тренировке вы делаете до отказа 6-12 повторений с весом около 70-80 кг (нужно подбирать). ВСЕ ЭТО — ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (не путайте 75% от 1 ПМ и 100% от интенсивности).

Такая тренировка больше всего разрушает сократительные белки ваших мышц, поэтому вам понадобится долго восстанавливается: от 1-3 недель (в нашем примере мы рассмотрим вариант 10 дней).

После тяжелой тренировки нам нужно провести ряд ОБЛЕГЧЕННЫХ ТРЕНИРОВОК с меньшей интенсивностью (50-75%) для того, чтоб тренировать другие функции и не разрушать сократительные белки (и овцы целы и волки сыты).

Конструкция у нас примерно такая: 50% — 50% — 75% — 100% — 50% — 50% — 75% — -100% — 50% — 50% — 75% — -100%. Как выглядит в МИКРОЦИКЛЕ по дням:

1. (отдых)
2. (отдых)
3. Легкая Тренировка (50%)
4. (отдых)
5. Легкая Тренировка (50%)
6. (отдых)
7. Средняя Тренировка (75%)
8. (отдых)
9. (отдых)
10. Тяжелая ТРЕНИРОВКА (100%)

Как же вместить легкие и средние тренировки в уже знакомый нам 10-дневный сплит?

• НОГИ
• Спина плечи руки
• ГРУДЬ
• ноги плечи руки
• СПИНА
• ноги грудь руки
• ПЛЕЧИ
• ноги спина грудь
• РУКИ
• грудь спина плечи

КРАСНЫЕ — тяжелые тренировки (за 100%)
Синие — средние тренировки (за 75%)
зеленые — легкие тренировки (за 50%)

Чем легче тренировки, тем меньше между ними отдых, потому что чем легче тренировки, тем быстрее происходит восстановление нужных нам функций.

Как создать комплекс под себя?

Обратите внимание, что это пример комплекса. Он удобен тем, что тяжелые и облегченные тренировки НЕ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ. Но это НЕ ПРАВИЛО. Вы можете строить сплит абсолютно как вам заблагорассудится. Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в примере каждый день — тренировочный), т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру 12 дневным или даже 14 дневным, тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха. Во-вторых, можно объединять тренировки. Можно объединять как ТЯЖЕЛАЯ+ТЯЖЕЛАЯ (например СПИНА+ДЕЛЬТЫ), ТЯЖЕЛАЯ + облегченная (например РУКИ + Грудь, спина, плечи). Это так-же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс. В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха. Особенно между легкими тренировками. Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды.

Тогда у вас может получится что-то наподобие этого (пример):

• НОГИ Грудь спина плечи
• Спина плечи руки
• ГРУДЬ
• ===(отдых)===
• ноги Плечи руки
• СПИНА
• ноги грудь Руки
• ПЛЕЧИ
• ===(отдых)===
• РУКИ Ноги спина грудь
• ===(отдых)===

КРАСНЫЕ — тяжелые тренировки (за 100%)
Синие — средние тренировки (за 75%)
зеленые — легкие тренировки (за 50%)

Про «облегченные» тренировки

У кого то может возникнуть вопрос: а не много ли мышечных групп для тренировки в один день?
Вопрос был бы справедлив для ТЯЖЕЛЫХ тренировок.Наоборот, каждой ТЯЖЕЛОЙ тренировке, уделено ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕ. Это вовсе не жесткое правило. Объединить можно. Но тренировка с 100% интенсивностью требует траты большого количества нервной энергии для фокусировки на рабочей мышечной группы. Заставить эффективно проработать над второй группой после этого очень сложно (психика устает). Поэтому в примерах вы не увидите объединения нескольких ТЯЖЕЛЫХ (красных) тренировок в одном занятии. Но все вышесказанное совершенно не касается облегченных тренировок с 75% и особенно с 50% интенсивностью, потому что это в некотором смысле не привычные спортивные тренировки… это больше физкультура. Подобных занятий можно проводить сколько угодно и хоть каждый день, потому что они очень легкие и короткие.

Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью?
Пример: вы жали лежа 100 кг на 6-8 раз во время ТЯЖЕЛОЙ тренировке в 3-4 подходах до отказа. На легкой тренировке вы делает все то-же самое НО с весом 50 кг. Это легкая нагрузка для ваших мышц. Пожав 50 кг 6-10 раз вы можете пожать эту штангу еще раз 20, но вы НЕ ДЕЛАЕТЕ этой тяжелой работы, потому что ей место на ТЯЖЕЛОЙ тренировке.

Как узнать свою суперкомпенсацию

1. Мышцы растут во время отдыха
2. Рост = процесс создания аварийного запаса после травмы = (суперкомпенсация)
3. Трамва (снижение функции) —> (восстановление (компенсация) —> сверхвосстановление ( суперкомпенсация ) —> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация).
4. Для восстановления нужно время (количествово зависит от многих индивидуальных факторов, поэтому точно нельзя сказать сколько):
   • слишком рано = разрушение провели до суперкомпенсации;
   • слишком поздно = разрушение провели после суперкомпенсации;
   • чем глубже разрушение, тем дольше компенсация и суперкомпенсация;
   • чем глубже разрушение, тем выше суперкопенсация;
   • чем глубже разрушение, тем больше риск перегрузить мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.
5. Основная проблема: различные параметры тренированности мышц имеют разное время суперкомпесации.
6. Суперкомпенсация нескольких функций параллельно в микроцикле по дням: 50% — 50% — 75% — — 100%.
7. Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов.
8. Объективную информацию вам дадут только два критерия: самочувствие + опыт.
9. Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть один очень простой и четкий метод: увеличение силы в упражнении.

Подготовлено по материалам блога Дениса Борисова